«Síndrome de estar sentado»: la importancia de realizar estiramientos mientras trabajamos
La conducta sedentaria, puede acarrear efectos adversos para la salud, que incluye lo que se conoce como “la enfermedad de estar sentado”.
La pandemia del COVID-19 provocó que a algunas personas les resulte más difícil realizar su entrenamiento diario. La conducta sedentaria, incluso estar sentado durante largos períodos, puede acarrear efectos adversos para la salud, que incluye lo que se conoce como “la enfermedad de estar sentado”.
Dani P. Johnson, fisioterapeuta de bienestar del programa para Vida Sana de Mayo Clinic, demuestra cómo incluir más movimiento a su vida diaria, en un reporta de Red Informativa de Mayo Clinic.
Ya sea que esté trabajando en una oficina o desde su casa, Johnson sugiere tomar descansos cada 30 a 45 minutos durante el día para realizar algunos estiramientos simples.
“Nuestros cuerpos pueden entumecerse. Siempre tenemos una posición encorvada cuando estamos en nuestros escritorios y trabajando, así que realmente debemos abrir el pecho”, afirma Johnson.
“Una forma de hacerlo es con unas simples rotaciones de hombros, de modo que los llevemos hacia atrás y hacia abajo”.
“Otra actividad realmente excelente que se puede hacer usando la pared es acercarse a ella, apoyar el dorso de las manos y deslizarlas hacia arriba y hacia abajo de manera agradable y lenta”, informa Johnson.
No se preocupe si no tiene acceso a equipos de gimnasio. Según Johnson, el escritorio puede ser una excelente herramienta para ejercitarse.
“Solo debe colocar las manos sobre el escritorio y estirarlas, mover la parte inferior de la espalda hacia atrás llevando los brazos hacia adelante”, dice Johnson.
Ya sea que pruebe estos estiramientos o se tome un descanso para salir a caminar, todos los movimientos son importantes.
¿Cuáles son los riesgos de estar sentado mucho tiempo?
El Dr. Edward Laskowski, certificado por el American Board of Physical Medicine and Rehabilitation (Junta Estadounidense de Medicina Física y Rehabilitación), con certificación en la subespecialidad de medicina deportiva, y miembro de categoría fellow de American College of Sports Medicine (Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva), nos explica las consecuencias de dicha práctiva.
Cuando te sientas, usas menos energía que cuando te pones de pie o te mueves. Las investigaciones han relacionado el hecho de estar sentado durante tiempos prolongados con una serie de problemas de salud. Estos incluyen la obesidad y un conjunto de enfermedades (aumento de la presión arterial, niveles altos de azúcar en sangre, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura y niveles anormales de colesterol) que constituyen el síndrome metabólico. Pasar demasiado tiempo sentado en general y permanecer sentado por períodos prolongados también parecen aumentar el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y cáncer.
Estar sentado por largos períodos (por ejemplo, en un escritorio, detrás del volante o frente a una pantalla) puede ser perjudicial. En un análisis de 13 estudios sobre el tiempo que se permanece sentado y los niveles de actividad se encontró que quienes permanecieron sentados durante más de ocho horas por día sin actividad física tenían un riesgo de morir similar a los riesgos de morir causados por la obesidad y el tabaquismo. Sin embargo, a diferencia de otros estudios, en este análisis de datos de más de 1 millón de personas se encontró que 60 a 75 minutos de actividad física moderadamente intensa por día contrarrestaban los efectos de estar sentado demasiado tiempo. En otro estudio se encontró que el tiempo que se permanece sentado contribuyó poco a la mortalidad de las personas que eran más activas.
Se necesitan más estudios sobre los efectos que permanecer sentado y realizar actividad física tienen en la salud. Sin embargo, parece claro que sentarse menos y moverse más en general contribuyen a una mejor salud. Puedes comenzar simplemente por pararte en lugar de sentarte cuando tengas la oportunidad o buscar formas de caminar mientras trabajas. Por ejemplo:
Ponte de pie cada 30 minutos.
Párate mientras hablas por teléfono o miras televisión.
Si trabajas en un escritorio, prueba con un escritorio de pie o improvisa con una mesa alta o un mostrador.
Camina con tus colegas durante las reuniones en lugar de sentarte en una sala de conferencias.
Coloca tu superficie de trabajo sobre una máquina de correr, con una pantalla de computadora y un teclado sobre un soporte o un escritorio vertical especialmente preparado para usar en la cinta, para que puedas estar en movimiento durante todo el día.
El impacto del movimiento, incluso de baja intensidad, puede ser profundo. Para empezar, quemarás más calorías. Esto podría conducir a una pérdida de peso y un aumento de la energía. Además, la actividad física te ayuda a mantener el tono muscular, la capacidad de moverte y el bienestar mental, especialmente a medida que envejeces.
